この記事では、論文などをもとに科学的な根拠がある免疫力を上げる５つの方法をご紹介していきたいと思います。
「善玉菌」を毎日とって免疫力アップ
善玉菌をとり、腸内環境を整えることで体の免疫力を高める効果も報告されています。
善玉菌が含まれる食品は、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、納豆、漬物、味噌、キムチなど。
これらの菌は定住しないので、ある程度の期間経つと排泄されてしまいます。そのため、毎日摂取して補充するのがおすすめです。
善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な機能が期待できます。
またそれぞれ菌の種類も異なるので、いくつかの乳酸菌を含む食品を組み合わせることで、色々な種類の菌を取り入れることができ、腸内環境改善や免疫力アップにも効果的です[1]。
「善玉菌のエサ」になるものも毎日とって免疫力アップ
善玉菌の「エサ」をとることで、善玉菌が増え、免疫力の向上につながります[2]。
「エサ」となる主な食材は、
食物繊維（野菜、きのこ、海藻、果物、豆、雑穀など）
オリゴ糖（大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど）
こちらもエサとして消費や排泄されるので、毎日しっかりとりましょう。
食物繊維を取り入れるポイント
・とりあえず今より野菜を食べることを目標に！（急に増やすと続かない）
・トマトやきゅうり、レタスなど生で食べられる野菜を取り入れる
・毎朝わかめや野菜タップリの汁物をプラス
・カット野菜や冷凍野菜を利用
・ご飯を雑穀にする
野菜嫌いな子どもには…
・野菜ジュースを飲ませる
・野菜と大豆を入れたカレーなど
・ホットケーキにすりおろした人参を入れる
「睡眠」8時間以上で免疫力アップ
睡眠不足だとウイルスの感染率が約3倍になるという研究結果も出ています。
アメリカでの実験で、成人の男女153名を対象に、2週間分の睡眠時間のデータをとった後、風邪のウイルスを投与して5日間で何人発症するか実験しました。
すると、平均睡眠時間が7時間未満の人は、睡眠時間が8時間以上の人と比べ2.94倍、風邪をひきやすくなったそう[3]。
このことから、睡眠時間が7時間未満の人は、それ以上に眠っている人と比べると風邪をひきやすくなると報告されています。
とにかく「笑う」と免疫力もアップ
多くの研究で笑いと免疫力に関する効果が報告されています[4]｡
また、笑うのであればよく笑ったほうがNK細胞（ウイルスなどを倒す細胞）活性の上昇割合も高くなり免疫力の向上につながるとのこと[5]。
さらに、作り笑いでも愛想笑いでも情報は脳の中枢を刺激して、楽しいという感情がわいてくるそう[6]。
「ストレス」をためないことで免疫力アップ
ストレスをうけることでNK細胞（ウイルスなどを倒す細胞）の働きが低下し、免疫力が下がってしまいます。
さらに、ストレスによる心拍数の増加が強いほどNK細胞の働きの回復も遅れてしまうという結果もあり、より強いストレスのほうが免疫力も回復しにくいことが報告されています[7]。
ストレス解消って何すればいいんだという方におすすめは、「超ストレス解消法」
メンタリストDaiGoさんがオススメしていた本です。論文をもとにした解消法が100個ものっているので、DaiGoさん<は適当にページを開いて出てきた解消法をやっているそう。
まとめ：「バランス良く食べて、よく寝て、よく笑う」
免疫力を上げる方法について、論文を交えてご紹介してきました。
結局「バランス良く食べて、よく寝て、よく笑う」のが大事！
コロナが騒がれていますが、免疫力を上げてコロナに負けないカラダをつくりましょう！
追記：最近はビタミンＤの有効性が上がってきてます！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
そら（＠sorairo_blog）でした！
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【参考文献】
[1] 腸内細菌と健康 e-ヘルスネット厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
[2] 同上
[3] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH3, Cohen S.：Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.,Sleep. 1;38(9):1353-9. 2015
[4] 三宅優,横山美江：健康における笑いの効果の文献学的考察,岡山大学医学部保健学科紀要 17(1), 1-8, 2007
[5] 伊丹仁朗,昇幹夫,手嶋秀毅：笑いと免疫能, 心身医学34(7),565-571,1994
[6] 作り笑いでも免疫力がアップする“笑いの力”とは
https://doors.nikkei.com/atcl/wol/column/15/121800040/030500009/?P=3
[7] Delahanty, D.L., Wang, T., Maravich, C., Forlenza, M. and Baum, A.: Time-of-day effects on response of natural killer cells to acute stress in men and women, Health Psychol.,19, 39-45,200