こんにちは、管理栄養士のそらです！
HMBサプリは筋肉や理想的な体作りに効果が高いということで人気のサプリメントです。
そんなHMBサプリですが、効果がないと感じるという口コミも多くあります。
そこで、この記事ではHMBサプリに効果がないと感じる4つの理由を論文からまとめてみました。
HMBの効果について科学的な根拠が知りたい方はこちら↓
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結論から言うと、HBMサプリの効果がないと感じる4つの理由は、
- 筋トレをしていない
- 摂取量や飲むタイミングが違う
- 期間が短い
- スポーツ選手やアスリート
となっています。
詳しく解説していきたいと思います！
HBMサプリの効果がない理由１ 筋トレをしていない
体脂肪が減ったというダイエット効果や、筋肉が増加したという結果の出ている論文は、すべて筋トレを行っています。
HMBの働きは、タンパク質の分解を防ぐ、運動による筋細胞の損傷を減らす、筋肉の修復力を上げることです。
そのため、HMBサプリを摂取していても筋トレをしなければ効果はないといえます。
HBMサプリの効果がない理由２ 摂取量や飲むタイミングが違う
HMBサプリには多くの商品があり、商品によってHMBの配合量や摂取方法に違いがあります。
十分な量が摂取できていない、摂取方法が違うという場合はせっかくトレーニングを行ってもHBMサプリの効果がないと感じてしまう可能性があります。
国際スポーツ栄養学会は、HMB量や飲むタイミングについて
・1g×3回/日摂取
・HMB-Ca（カルシウム塩）を運動の１～２時間前に飲む
※HMB-FA（遊離酸）の場合は運動の30〜60分前
を推奨しています。
そのため、運動の１～２時間前に1g×３回/日摂ることで効果を最大限にできます。
HBMサプリの効果がない理由３ 期間が短い
期間が短いとHBMサプリメントの効果が実感できません。
国際スポーツ栄養学会は、HMBの効果を感じるためには最低2週間摂取するよう勧めています。
また、論文では3週間から結果が出ているので、2～3週間は継続が必要です。
HBMサプリの効果がない理由４ スポーツ選手やアスリート
論文を調べてみると、HBMサプリを摂取して運動しても効果がなかったのは主にスポーツ選手やアスリートでした。
スポーツ選手やアスリートでは、一般人よりもHBMサプリの効果がないという論文の方が圧倒的に多かったです。
詳しい論文の内容は、次の通りです
１．ポーランドの研究より、アスリートの男性42名にHMBを12週間摂取してもらったところ、摂取しない群と比べ無脂肪質量が増加し、脂肪量が減少した。
２．競技選手 193人にHMBサプリメントを摂取してもらったところ、無脂肪量、脂肪量については有意な変化が無かった。
３．ニュージーランドの研究者が394人を対象にHMBサプリの効果を調べた結果、
レジスタンストレーニング中にHMBを補給すると、前からトレーニングを受けていなかった男性では筋力の向上が見られたが、トレーニングをしていた男性では影響は軽微だったとしている。
４．オクラホマ州立大学の研究より、平均20時間/週の運動をする大学フットボール選手35人に1日3 gのHMBを4週間補充したが、体脂肪や体重などの体組成に有意な変化はなかった。
このように、スポーツ選手やアスリートではHMBサプリの効果が感じられない、感じにくいようです。
スポーツ選手やアスリートにHMBサプリの効果がない理由
その答えは、HMBのメカニズムにあります。
HMBが筋肉を増やすメカニズムは
- タンパク質の分解を防ぐ
- 運動による筋細胞の損傷を減らす
- 筋肉の修復力を上げる
ためであるとされています（Nissen.S）
しかし、スポーツ選手やアスリートなどで毎日のように負荷の強いトレーニングをしている場合、
身体や筋肉がトレーニングに順応してタンパク質の代謝や運動による筋肉の損傷が軽減されることが分かっています（ Faulkner, JA/Phillips, SM）。
そのため、HBMを摂取しても効果が出なかった可能性が考えられます。
トレーニング内容や筋肉への負荷を与える場所を変更することで効果が期待できるかもしれません（Gabriel.J,W）。
まとめ：HBMサプリの効果がない4つの理由
まとめです！
HBMサプリの効果がない4つの理由は、
- 筋トレをしていない
- 摂取量や飲むタイミングが違う
- 期間が短い
- スポーツ選手やアスリート
となっています。
HBMサプリの効果がないと感じる方の参考になれば嬉しいです。
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【参考文献】
Nissen, S, and Abumrad, N. Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB). J Nutr Biochem 8: 300-311, 1997.
Faulkner, JA, Brooks, SV, and Opiteck, JA. Injury to skeletal muscle fibers during contractions: conditions of occurrence and prevention. Phys Ther 73: 911-921, 1993.
Phillips, SM, Tipton, KD, Ferrando, AA, and Wolfe, RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol 276: E118-E124, 1999.