納豆を食べると便秘になる？その理由3つを管理栄養士が詳しく解説！

納豆には食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれるため便秘改善にもよいと言われています。しかし、納豆を食べて便秘になってしまったという声も。 実は、これには色々な理由が隠れています。この記事では、便秘になる理由を厚生労働省や論文など信頼できるデータを基に解説したいと思います。 結論から言うと、 納豆を食べて便秘を感じてしまう原因として

・食事全体の食べる量が少ない ・食物繊維が足りない ・食物繊維のとりすぎ

があげられます。
目次

食事全体の食べる量が少なくて便秘やお通じの不調に

ダイエット中や小食などでは食事をとる量自体が少なく、つくられる便の量も少なくなることから便秘の原因となってしまいます。  
ダイエットやあまり食欲がないからと、食パン1枚（6枚切）とコーンスープにした場合、食物繊維は3.4ｇ 食パン1枚（6枚切）、コーンスープに目玉焼き・サラダプラスした場合、食物繊維は5.2g と食べる量が増えると、食物繊維の摂取量も自然と増えていきます。   特にごはんやパンなどの主食にも食物繊維は含まれており、食べる量も多いので食物繊維の大切な供給元となっています。 炭水化物抜きダイエットなどで、ごはんやパンなどの主食をあまり摂らないという場合は食物繊維が足りてないかもしれません。
【主食に含まれる食物繊維】 ・白米（茶碗1杯）：0.4g ・食パン1枚（6枚切）：1.4g ・うどん（1玉200g）:1.8g
解決策として、食べる量を増やすのが良いですが、特に便のかさを増やすのにおすすめなのは、野菜、きのこ類、こんにゃくや海藻類など！低カロリーでダイエット中でもおすすめです。

食物繊維が足りなくて便秘やお通じの不調に

食物繊維が足りないと便秘になるというのは皆さんご存知かと思います。 実際の調査でも食物繊維摂取量の多い食事をしているアフリカ原住民の排便量は約500g/日と非常に多く、食物繊維摂取量の少ない食事をしている欧米人の排便量は約100g/日と少ないという報告があります[1]。 食物繊維の摂取が増えれば排便量は増えるというわけです。 では、どれくらい食べれば便秘解消によいのでしょうか？ 国内の研究から、食物繊維の摂取量が1日18～20gで1日の排便量が150ｇ前後となったと報告があります[2]。 食物繊維を1日18～20g摂ると1日の排便量が150ｇ前後になると思うと、食物繊維をしっかりと摂らないと！と思えてきますね。

食物繊維のとりすぎで便秘やお通じの不調に

食物繊維のとりすぎは、逆に便秘をもたらしてしまうこともあります。 食物繊維をとりすぎると、実際にどのような症状が起こるのかを論文を参考にお伝えします。 食物繊維を調整した食事（10g、20g、30gの3グループ）を実際に食べてもらい調査したところ、自覚的苦痛は食物繊維10g/日 と30g/日で強い残便感が現れ、20g/日で最も少なかったという結果に。 他にも、おならが出やすくなる、下痢、便秘といった腸内の不快感が出てしまうと言われています[3]。 食物繊維の不足で便秘になるのは分かりますが、とりすぎも残便感や便秘など腸の不調の原因となってしまうようです。 納豆は食物繊維を豊富に含んでいますが、他でも食物繊維をたっぷりととっている場合は食物繊維のとりすぎにより「残便感、おならが出やすくなる、下痢、便秘」などに繋がってしまう可能性もあります。 とりすぎて無いよ・・・という方でも、気を付けていただきたいのが、トクホのお茶やジュースなどに入っている難消化性デキストリン。これも食物繊維の一種のため、気づかず飲みすぎてしまうと食物繊維のとりすぎに・・・。 他にも、粉末のファイバーやサプリメントなど食物繊維を積極的にとっている方は1日20g程度を目安に、過剰にならないよう注意が必要です。

食物繊維の目安は？納豆で効果的に補える？

日本人の食事摂取基準（2020年版）の目標量は男性（18～64歳）21g以上（65歳以上は20g以上）、女性（18～64歳）18g以上（65歳以上は17g以上）となっています[1]。 それに対し、実際に取っている量の平均は、 20歳以上の男性19.9g、20歳以上の女性で18.0ｇ 平均で見ると女性は充足していますが、男性では1.1gの不足となっています。   一方で納豆の食物繊維ですが、納豆1パック（約50g）で食物繊維3.3g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2g）含まれています。
食べる量が少ない、食物繊維が足りてないかも、という方は納豆をプラスするのもおすすめです。

まとめ：納豆がお通じに改善におすすめ

納豆1パック（約50g）に含まれる食物繊維は約3.3gで、内訳は水溶性食物繊維が1.1g、不溶性食物繊維が2.2gです。 納豆を食べて便秘を感じてしまう原因として

・食事全体の食べる量が少ない ・食物繊維が足りない ・食物繊維のとりすぎ

があげられます。 納豆をうまく取り入れてお通じの調子を整えることができるようにしてみましょう。
【参考文献】 [1] BURKITT, D.P., WALKER, A.R.P. and POINTER, N.S., 1972,Lancet,30,1408 [2] 食物繊維の主要な生理機能｜https://core.ac.uk/download/pdf/228782361.pdf [3] 食物繊維が排便におよぼす影響｜https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans1981/12/1/12_16/_pdf/-char/ja [4] 食物繊維摂取量の平均値・標準偏差の年次推移（2019年） https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
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