管理栄養士のそらです！
水を飲むと痩せるのはなぜか知りたい
痩せる理由やメカニズムを知りたい
という方に、
水を飲むと痩せるのはなぜなのか、痩せる理由やメカニズムを論文から調べてみました！
水を飲むと痩せる？理由とメカニズムを解説
水を飲むと痩せる理由やメカニズムを解説したいと思います。
水を飲むと痩せる理由1：水でお腹が膨れて食べる量が減る
短期的な空腹感が減って、その結果、エネルギー摂取量が減少するというメカニズム。
実験では、年齢が高いとエネルギー摂取量が減少しやすいけど、若い人では減少しにくいようです。
これは、吸収能力の差でしょうかね・・・
ちなみに、食事の前に約 0.5 L（コップ2杯ぐらい）飲むと効果が出るようです。
水を飲むと痩せる理由2：代謝が上がる
2つ目のメカニズムは、水を飲むことで代謝が上がるためです。
0.5 L の水を摂取すると、しない場合と比べて約24kcalのカロリーが消費されたそう。
水を体温まで温めるのに必要なエネルギーが増え、代謝率が増えたためではないかとのこと。
＊アメリカの雑誌なので、水は硬水が主となっています。
Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review より
イリノイ大学の研究内容で、2005年～2012年に18,311人の男女を対象に、健康調査のデータを使用した内容です。
全員の食事パターンや水の量などの関係を調査した結果、1リットル以上の水を飲むと、脂肪や砂糖、塩の摂取量が減少傾向がみられたことが分かりました。
総カロリーが最大で205kcalの減少、コレステロール摂取量は最大で21gの減少、塩分摂取量は最大で235gの減少、砂糖の摂取量は最大で18gの減少、加工食品、甘いジュースなどの摂取量が減った。
ダイエットしている方は1日に1.5リットルくらいの水を飲むようにすることでカロリーや脂質、糖分、塩分などを減らすことができるでしょう。
ただし、期間が短いので根拠があるかというと、低～中程度の根拠となっています。
やってもいいけど、期待しすぎないでねという感じ
Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review より
痩せる水の飲み方！1日の量やおすすめの飲み方は？
痩せる水の飲み方ですが、
痩せる水の飲み方１：高カロリー飲料の水への置き換え
毎日の水分摂取量の増加
高カロリー飲料の水への置き換え
食前に飲む
のうち、高カロリー飲料を水に置き換えることが一番ダイエットには効果的でした。
痩せる水の飲み方2：食事前に水を飲む
3回の食事前に0.5 Lの水を飲んだ結果
肥満 (BMI: 25 ～ 40) の成人男女を対象に
低カロリー食＋3回の食事前に0.5 Lの水を飲んだ結果、
12週間後の平均体重は
低カロリー食だけ：−3.3±0.5kg
低カロリー食＋水：−5.4±0.6kg
と、水を飲んだグループの方が-2㎏の体重の減少が大きかった。
食事前に水を飲むと痩せる？食事前に２杯の水で‐4.3㎏
約80人を対象にすべての参加者たちに体重を減少させる方法と、食生活および運動のアドバイスを行った上で、2つのグループに分け、1つのグループには食前に水を2杯飲んでもらい、もう一方のグループには、テーブルについた時に”すでに満腹だ”とイメージするように指示しました。
3ヶ月間実施した結果、食前に水を飲んでいた人は3ヶ月間で4.3キロもの減量に成功し、”イメージすること”を求められていたグループよりも、1.2キロも多く減量できたそうです。
「今回の研究で見られた身体機能の向上を見てみると、節度のある健康的なダイエットをより促進できると思われます。水を飲むだけですから、忙しい人にも取り入れやすいですよね」
出典：A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say,2015
https://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2015/08/Abottleofwaterbeforeeachmeal260815.aspx
毎日の水分摂取量を増やしたら痩せる？
1日2Lに飲む水の量を追加しても効果なし
スウェーデンの成人男女（平均23歳）に2週間、1日に飲む水の量を追加 (30mL/体重kg、平均2.1L)しましたが、体重は横ばいで差はなかったようです。
Doubling of water intake increases daytime blood pressure and reduces vertigo in healthy subjects
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/10641961003686450
代謝は上がりますが、少しだけなので2週間ではあまり変化が無いのではないでしょうか・・・
もっと長期間やったら変化が出るかもしれませんね
水は水道水でいい？ミネラルウォーターがいい？
水道水かネラルウォーターについては、
水道水を使っている実験もあれば、ミネラルウォーターを使っている実験もありますが、硬水の地域での
水の種類は？軟水、硬水？
軟水、硬水については、実験をしている地域では硬水が主流となっています。
硬水の方が、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多いのが特徴です。
画像：味の素HPより
硬水を飲む人は軟水を飲む人より高血圧となる人が少ない、といった体ヘの影響もあるようです。
まとめ:水を飲むと痩せるのはなぜ？痩せる理由やメカニズムを論文から解説！
水を飲むと痩せる理由やメカニズム
水でお腹が膨れて食べる量が減る
0.5Lで24kcal代謝が上がる
痩せる水の飲み方！おすすめは？
1.高カロリー飲料の水への置き換え
2.3食の食事前に0.5L水を飲む