食物繊維を多く含む納豆は腸内環境を整え便秘の改善にも効果的なため、毎日とりたい食材といえます。
この記事では、納豆のお通じの効果と、便秘解消に良い食物繊維の量について厚生労働省や論文など信頼できるデータを基に解説したいと思います。
納豆に含まれる2種類の食物繊維がお通じに効果的
食物繊維は、お通じへの効果に加えて、糖尿病、虚血性心疾患、動脈硬化性疾患や大腸ガンなどの生活習慣病発症率とは強い関連が認められている、欠かせない栄養素です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。
どちらも異なる働きをしてお通じのサポートをしてくれます。
水溶性食物繊維の効果
水に溶ける性質がある水溶性食物繊維は、体内で吸収されるスピードを緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。
また、コレステロールを吸着して排出するため、血中のコレステロール値も下げる効果や高血圧を予防する効果も。
そのため、水溶性食物繊維は糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、生活習慣病の予防に効果的といわれています[1]。
不溶性食物繊維の効果
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やし、腸の刺激を促して排便をスムーズにします。
また、有害物質を吸着して便と一緒に体外に排出するため、腸内をきれいにして大腸がんのリスクを減らすことができます。
両方の食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を改善する効果もあります。
納豆に含まれる食物繊維
日本食品標準成分表2020年版より、納豆1パック（約50g）に含まれる食物繊維は約3.3g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2g）となっています[2]。
食物繊維の目安は？納豆で効果的に補える？
日本人の食事摂取基準（2020年版）の目標量は男性（18～64歳）21g以上（65歳以上は20g以上）、女性（18～64歳）18g以上（65歳以上は17g以上）となっています。
それに対し、実際に取っている量の平均は、
・20歳以上の男性 19.9g ・20歳以上の女性 18.0ｇ
女性は充足していますが、男性では1.1gの不足となっています[3]。
ただし、全体の平均となっていますので、食物繊維が不足していると感じる方では、食物繊維をプラスするのがおすすめです。
食物繊維をとると排便量が増える？1日20gで排便量150ｇ
実際の調査では食物繊維摂取量の多い食事をしているアフリカ原住民の排便量は約500g/日と非常に多く食物繊維摂取量の少ない食事をしている欧米人の排便量は約100g/日と少ないという報告があります[4]。
つまり、皆さんのご存じの通り、食物繊維の摂取が増えれば排便量は増えるというわけです。
ちなみにダイエット中や小食など食べる量が少ない方では、食事からとれる食物繊維の量も少なくなるため食物繊維が不足している可能性があります。
食物繊維をどれくらい食べれば、どれくらいの量、排便が増えるのかについては、また別の研究で示されていて、
国内外のいくつかの研究から、食物繊維の摂取量が1日18～20gで1日の排便量が150ｇ前後となったと報告があります[5]。
食物繊維を1日18～20g摂ると1日の排便量が150ｇ前後と快便になるなら、
食物繊維をしっかりと摂ろう！と思えてきますね。
食物繊維の摂りすぎは良くない
その一方で、「食物繊維のとりすぎは良くない」と言われていますが、実際にはどのような症状が起こるのでしょうか。
食物繊維を調整した食事（10g、20g、30gの3グループ）を実際に食べてもらい調査したところ、自覚的苦痛は食物繊維10g/日 と30g/日で強い残便感が現れ、20g/日で最も少なかったという結果に[6]。
食物繊維の摂らなすぎもよくないですが、摂りすぎも腸の不調の原因となってしまうようです。
他にも、おならが出やすくなる、下痢、便秘といった腸内の不快感が出てしまうと報告されています[7]。
食物繊維の摂りすぎは「残便感、おならが出やすくなる、下痢、便秘」などにつながる可能性があるためサプリメントを使用している方、食物繊維の多い食品やドリンクをよく飲むという方は摂りすぎに注意しましょう。
まとめ：納豆がお通じに改善におすすめ
納豆が便秘改善におすすめな理由として、納豆1パック（約50g）食物繊維3.3g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2g）がッ含まれており、「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む」ことがあげられます。
ただし、現状の食物繊維摂取量の充足率（平均）でみると女性は充足、男性は1.1gの不足となっていて、女性では食物繊維が足りている方が多いのが分かります。
食物繊維1日20gとると排便量150ｇになることから、ダイエット中で食べる量が少ない、食物繊維が不足していると感じる方は、納豆を食べて食物繊維をプラスするのがおすすめです。
[1] 食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット,https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
[2] 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
[3] 食物繊維摂取量の平均値・標準偏差の年次推移（2019年）｜国立健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
[4] BURKITT, D.P., WALKER, A.R.P. and POINTER, N.S., 1972,Lancet,30,1408
[5] 食物繊維の主要な生理機能20年に亘る研究テーマを顧みて, Jour. Agri. Sci., Tokyo Univ. of Agric,49(4),157-171,20050):https://core.ac.uk/download/pdf/228782361.pdf
[6] 食物繊維が排便におよぼす影響, 日本看護科学会誌 J. Jpn. Acad. Nurs. Sci. , Vol. 12, No. 1, pp. 16-22, 1992 .https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans1981/12/1/12_16/_pdf/-char/ja
[7] 印南敏,桐 山修 八編:食物繊維,57～334,第一 出版,1989.