こんにちは、管理栄養士のそらです。
最近話題になっているHMBサプリ、筋肉や理想的な体作りに効果が高いということで人気が急上昇中のサプリメントです。
そんなHMBですが、科学的に筋肉や身体にどんな効果があるのかを論文や研究データからエビデンスを調べてみました。
HMBサプリの筋肉や身体への効果
が分かる
HMBサプリの筋肉や身体への効果について調べたところ、
- 体脂肪量の減少（筋トレあり）
- 筋肉量増加（筋トレあり）
- 筋肉量の低下予防（筋トレなし）
という３つの効果があることが分かりました。
以下の記事で、詳しい解説をしていきたいと思います。
HMBが筋肉を増やすメカニズム
HMBとはβ─ヒドロキシ─β─メチル酪酸（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate：HMB）のことで、必須アミノ酸の一種であるロイシンからできる成分です[1]。
ロイシンから変換されるHMBは約5％と少量となるので、HMB1gを体内で産生するには約 20 g のロイシンを摂取する必要があります[5]。
HMBの効果は、筋肉量が減るのを抑える働きや、筋肉のタンパク質合成の増加に関連する働きが分かっています[2] [3]。
また、これにより筋肉量や筋力の維持に役立つ機能があることが報告されています[4]。
詳しいメカニズム[7]はHMBを摂取することで
・mTOR（タンパク質合成を調整する）と成長ホルモンを介した筋原線維タンパク質合成の増加
・ユビキチンプロテアソーム（筋たんぱく分解する小さい経路）とオートファジーリソソームシステム（筋たんぱく分解する大きい経路）を介した筋タンパク質の分解の防止。
・筋細胞のアポトーシス（細胞死）を低減させ筋細胞が分解されるのを遅くする。
という効果があります。
（難しいので何となくこんな感じなんだ～と思ってもらえればOK）
また、ロイシンと比較した場合、HMBの方が筋肉のタンパク質分解速度を減衰させる効果が高いと言われています[6]。
【厚生労働省】HMBサプリで高齢者の筋肉量の増加効果
では、実際にHMBサプリを摂取した実験論文から筋肉へや身体への効果を見ていきたいと思います。
厚生労働省の報告書より、3件の論文が載っていました。
※全てランダム化比較試験（介入群と対照群にランダムに分ける）で、信頼度は高めの研究方法です。
この結果から、HBMサプリには筋肉量増加効果があることが分かります（いずれも筋トレあり）。
しかし、これらの論文は対象者が全て高齢者であり、施設入所など筋肉量低いことが予想される人への介入でした。
【国内外の論文】HBMサプリで19歳～男女の筋肉量の増加効果
高齢者へのHBMサプリの効果は分かりましたが、成人男性などへの効果は不明・・・
ということで、他の論文も調べてみました。
※全てランダム化比較試験（介入群と対照群にランダムに分ける）
（除脂肪体重＝脂肪を除いた体重、体脂肪以外の体重）
高齢者に限らず成人男性・女性でも多くの論文からHMBサプリには
- 体脂肪量の減少（筋トレあり）
- 筋肉量増加（筋トレあり）
- 筋肉量の低下予防（筋トレなし）
に効果があるという結果が出ています。
この結果は、国際スポーツ栄養学協会で述べられているHMBの効果（筋肥大（筋肉量増加）や筋力強化）を支持しています。
まとめ：筋トレにはHMBサプリ！論文から分かる筋肉や身体への３つの効果
まとめです！
論文からHMBサプリには高齢者から成人男性・女性まで、
- 体脂肪量の減少（筋トレあり）
- 筋肉量増加（筋トレあり）
- 筋肉量の低下予防（筋トレなし）
に効果があるという結果が出ています。
効果のしっかりと分かっているHMBサプリを普段のトレーニングに取り入れることで、より効率よく筋肉アップすることができそうです。
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【参考文献】
[2] Silva VR, Belozo FL, Micheletti TO, et al. beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review. Nutr Res. 2017; 45: 1-9. 15
[3] Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015; 61: 168-75
[4] 1と同じ
[5] Van Koevering MT, Dolezal HG, Gill DR, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methyl butyrate on performance and carcass quality of feedlot steers. J Anim Sci. 1994; 72: 1927-35
[6] examine.com(https://examine.com/supplements/hmb/research/#skeletal-muscle-and-exercise)
[7]Mariëlle P. K. J. Engelen,, et al: Is HMB an effective anabolic agent to improve outcome in older diseased populations?,Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 May; 21(3): 207–213.