納豆を食べてニキビ予防！？効果的な成分とは
納豆は美肌に効果的な食品として知られていますが、実はニキビ予防にも効果があることがわかってきました。特に、納豆に含まれる「大豆イソフラボン」や「ビタミン（A、B2、E、K）」、「食物繊維」などの成分がニキビ予防に効果的だとされています。
この記事では、納豆に含まれるニキビ予防に効果的な成分について、論文や厚生労働省のサイトなど信頼できる情報をもとに詳しく解説したいと思います。
納豆の大豆イソフラボンがニキビ予防に効果的な理由
納豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあります。女性ホルモンは肌の健康に密接に関わっています。イソフラボンの摂取により、肌のトラブルを改善することができます。
大豆イソフラボンとは大豆に多く含まれる成分で女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。
大豆イソフラボンの働きとして、構造がヒトのエストロゲン（女性ホルモン）に似ていることから、肌の状態を健康に保つというエストロゲンに似た作用を生じることが知られています[1]。
ニキビの原因として皮脂の過剰産生が原因であると言われています。大豆イソフラボンは過剰な皮脂分泌量を低下させる効果があることからニキビ改善に効果が期待されます。
実際の実験でも、イソフラボンの摂取により皮脂腺が抑制され皮脂の過剰分泌が抑制されたという結果がでています[2]。
また、大豆イソフラボンに似た構造のホルモンであるエストロゲンは、肌の保水力を向上させバリア機能を高めることが知られています[3]
肌の乾燥はニキビの原因の一つです。乾燥肌の場合、お肌を守るため皮脂が出過ぎてしまい、結果的に毛穴が詰まってしまうことで、ニキビが発生してしまいます。
そのため、保湿効果のあるイソフラボンがニキビ予防に効果的である可能性が示されています。
ニキビにはさまざまな環境要因が関連していますが、近年では、酸化ストレスの増加も関連していることが明らかになってきました[4]。
その点、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは強い抗酸化力を持ち酸化ストレスを軽減する効果が示されています。
そのため、ニキビの原因のひとつである酸化ストレスを軽減させることでニキビ予防に効果が期待できるというわけです[5]。
大豆イソフラボンの効果として以下の3つがあげられます。
- 過剰な皮脂分泌量の抑制
- 肌の保湿効果を高めバリア機能を高める
- 酸化ストレスを軽減
大豆イソフラボンにより、肌本来のバリア機能が十分に働くうえ、皮脂分泌量もベストの状態を維持できるためニキビ予防に効果的である可能性が示されているというわけですね。
納豆に含まれるビタミンがニキビに効く理由
納豆にはニキビに効果的なビタミンA、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンKといった数多くのビタミンが含まれています。
それぞれビタミンの効果について解説していきます。
ビタミンA
ニキビの原因として、皮膚の表皮や角質層が厚くなってしまうことで毛包に溜まった皮脂や角質を栄養分として、ニキビ菌と言われるアクネ菌などが増えてしまうということがありあます。
ビタミンAは毛包の角化を抑制する効果があるといわれています[6]。
ビタミンB2 ビタミンB6
ニキビの原因の一つに、皮脂の過剰分泌があります。ビタミンB2やB6には、皮脂の分泌を抑える効果があります。
ビタミンB6はタンパク質のエネルギー代謝や皮膚の抵抗力を強くしてくれる働きがあります。
ビタミンB2は糖質や脂質をエネルギー代謝や肌の健康を保つために欠かせない栄養素です。
ビタミンB2は不足すると口内炎や舌炎、脂漏性皮膚炎など、健康なお肌が作られずに炎症を起こし肌トラブルの原因となってしまいます[7]。
お肌の健康を守り、皮脂の分泌を抑えるビタミンB2やB6はニキビに効果的と言えるでしょう。
ビタミンE
納豆には、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは血管を健康に保つほか、細胞の酸化を防ぐためお肌の健康を保つ効果があります。
ビタミンEが不足してしまうと、血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを感じやすくなります。また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなる[8]ため、不足しないようにしっかりととる必要があります。
ニキビに関してビタミンEは肌の健康を保ち、血行を良くする効果に加え、抗酸化作用があるのでニキビの原因となる酸化ストレスを減らしてくれる効果もあります[4]。
このように納豆にはニキビに効果的ななビタミンA、ビタミンB2、B6、ビタミンEといった数多くのビタミンが含まれています。
- ビタミンA：毛包の角化を抑制
- ビタミンB2/B6：皮脂の分泌を抑える
- ビタミンE：酸化ストレスを減らす
ここで注意してほしいのが、日本皮膚科学会の出している尋常性痤瘡治療ガイドライン2017では、
「各々のビタミン薬内服の痤瘡に対する有効性を確立するための臨床試験は行われておらず、ビタミン薬内服を推奨する十分な根拠はないので、ビタミン薬内服を行ってもよいが、推奨はしない。」[9]
と書かれていること。
食事バランスがしっかりとして食事からのビタミン摂取ができていれば、わざわざビタミン剤で補う必要はないということですね。
ニキビ肌に効く！？納豆に含まれる食物繊維とは
食物繊維には腸内環境を整える作用があり、肌荒れの原因と言われる便秘を改善してくれる効果が期待できます。
食物繊維を多く含む食事によって便秘が改善されると、細胞の新陳代謝が高まるので、吹き出物やニキビの改善にも効果的であると考えられます。
納豆に含まれる食物繊維は、納豆1パック（約50g）あたり食物繊維は約3.3gで、内訳は水溶性食物繊維が1.1g、不溶性食物繊維が2.2gです。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類することができます。
※「目安として不溶性２：水溶性１の割合で摂取するのがよい」という記述も見かけますが、1つの実験の結果[10]であり、厚生労働省などの公的機関からの根拠は見つかりませんでした。
どちらにせよ、一方だけを摂りすぎてしまうよりも、水溶性と不溶性のバランスをとる必要があると考えられています。
その点、納豆には不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘の改善、腸内環境改善、さらにニキビ予防におすすめです。
まとめ：効果的な成分を含む納豆を食べてニキビ予防！
以上が、納豆に含まれるニキビ改善に効果的な成分です。
納豆はニキビ予防に効果的な成分を効率よく取り入れることができます。健康的で美しい肌を手に入れるために、納豆を食べることはおすすめです。
【参考】
[1] 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A| 厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html
[2] 河合 徳久, 他（2001）「イソフラボンのボディケアへの応用」Fragrance Journal(29)(1),121-123.
[3] Pierard-Franchimont, C.; Letawe, C.; Goffin, V.; Pierard, G.E. Skin water-holding capacity and transdermal estrogen therapy for menopause: A pilot study. Maturitas 1995, 22, 151–154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/037851229500924A
[4] Acne vulgaris: the role of oxidative stress and the potential therapeutic value of local and systemic antioxidants｜https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648222/
[5] 健康長寿ネット｜ポリフェノールの種類と効果と摂取方法 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
[6] 尋常性痤瘡治療ガイドライン2017|日本皮膚科学会 https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/acne_guideline2017.pdf
[7] 健康長寿ネット｜https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
[8] 健康長寿ネット｜https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
[9] 尋常性痤瘡治療ガイドライン2017|日本皮膚科学会 https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/acne_guideline2017.pdf
[10] 日経ヘルスアップ｜食物繊維をバランスよく 水溶性、不溶性で効果の違い https://style.nikkei.com/article/DGXDZO14410630Q0A910C1W13000 , https://matsuikeclinic.com/column0022.htm