こんにちは、管理栄養士のそらです！
女性としては、HMBサプリで痩せることができるのか気になるところですよね。
今回は、女性がHBMサプリを使った際のダイエット効果について論文からまとめて解説しています
結論から言うと、
- 体脂肪が減る ◎
- 筋肉が増える ◎
- 引き締まった身体になる 〇
- 代謝が増える 〇
- 太りにくくなる 〇
- 体重が減る △
となります。
では詳しくみていきましょう！
HMBのダイエット効果１ 体脂肪が減る
実験内容
イーストテネシー州立大学の研究より、20〜40歳の男女（男性39人、女性36人）を2つのグループに分け、
一方はHMBなし、もう一方はHMBあり（3.0 g /日）で週3回×4週間のトレーニングをしました。
結果、HMBありのグループは除脂肪体重が1.4±0.2 kg増加、体脂肪率は1.1％±0.2％減少しました。
HMB無しのグループは除脂肪体重が0.9±0.2 kg増加、体脂肪率は0.5％±0.2％減少しました。
HMBとトレーニングを組み合わせると、
HMBを飲まずにトレーニングするよりも2倍も体脂肪率が減っています。
他にも、HMB摂取後に増加する成長ホルモンは、脂肪分解を刺激することが知られています。
HMBのダイエット効果３ 筋肉が増える
実験内容
テヘラン医科大学（イラン）の研究より、運動量が少ない肥満気味の20〜45歳の女性40人を対象にした研究では、HMBサプリメントありとなしのグループに分け
6週間後、両グループにボディソリッドレッグプレスとチェストプレスマシンを使用して、上半身と下半身の1回の最大反復数の測定したところ、
どちらも明らかに、HBMを飲んだグループの方が最大反復数が多かった。
HMBは筋力を増加させる効果があることが分かりました。
筋力増加のメカニズムは筋線維を収縮させる神経系の向上や筋線維1本1本が肥大化する「筋肥大」です。
HMBの働きとしては、筋タンパク質の合成を高めるmTORという酵素を活性化してくれ、筋肉が作られるサポートをします。
そのため、筋肉が増え筋力を増加させたと考えられます。
また、１つめの研究でも除脂肪体重（体重のうち脂肪以外の重さ）が増えており、筋肉が増えていることが分かります。
筋肉が増えると「引き締まった身体」になる
筋肉が増えることで体脂肪が減り、見た目も美しい引き締まったボディーになります。
これは、脂肪の方が同じ2㎏でも、筋肉より体積が大きいためです。
人間でも同じように、筋肉をつけることで同じ体重でも細くみえます。
↓どちらも同じ体重63.5㎏の女性です。
体重は同じでも脂肪と筋肉の比率によってここまで見た目に違いが出てきます。
筋肉が増えると「代謝アップ」で太りにくい身体に
HBMサプリにより筋肉が増えることで、基礎代謝が増えます。
基礎代謝は体温を保つ内臓を動かすなど、自然に消費されるカロリーのことです。
なんと、体の代謝全てうち60～70％がこの基礎代謝となります[1]。
そして、基礎代謝がもっとも大きいのが「筋肉」です。
脂肪と比べると筋肉は約3倍もカロリーを消費してくれます[2]。
HMBサプリで体重が減るかは微妙
筋肉は脂肪よりも重いので、見た目は引き締まっても体重が変わらない、もしくは増える可能性もあります。
また、痩せるにしても結果が出るまで時間がかかる場合も。
ですが、筋肉を増やすことでリバウンドもしにくくなるため、長い目で見ると健康的に痩せることができます。
HMBサプリを「飲むだけでやせる」は間違い
論文を見ると、運動しなくても筋肉がついたという研究結果[３]はあるにはありますが、1件で人数も少ないです。
また、HMBを摂って運動せずほとんど動かないようにした研究では「筋肉の低下が抑えられた」という結果が。
低下を抑えるだけで、筋肉が増えてはいないため、「HMBを飲めば動かなくても痩せる」ということはなさそうです。
ダイエット効果を期待して飲むのであれば、筋トレなどトレーニングも並行して行うことで体脂肪を減らし、痩せやすい身体となります。
まとめ：女性はHMBサプリで痩せる？論文からダイエット効果を徹底解説
女性がHBMサプリを使った際のダイエット効果について論文からまとめたところ
体脂肪が減る ◎
筋肉が増える ◎
引き締まった身体になる 〇
代謝が増える 〇
太りにくくなる 〇
体重が減る △
となりました。
HMBと運動と組み合わせることで、痩せるというよりは体脂肪が減り筋肉が増えることで引き締まった身体になるのをサポートしてくれるようです。
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【参考資料】
[1]栄養学ハンドブック,枝報堂,1996 [2]横浜市スポーツ医科学センター http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html[3]Nicolaas E P D：Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults,Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):704-12.