こんにちは!管理栄養士のそらです!
冬は痩せにくい?冬は痩せやすいって聞くけど本当?理由を知りたい!と思う方も多いと思います。
そこでこの記事では、冬は痩せやすいのか?痩せにくいのか?とその理由、痩せるコツや食べ物についてを書いていきたいと思います!
- 冬は痩せやすいのか?痩せにくいのか?とその理由
- 冬ダイエットで痩せる方法
が分かる!
結論から言うと、
冬は太りやすいと言えます。
理由は、
代謝は上がりますが、イベントの多さや活動力の低下、日照時間が減ることで食欲が増しで太りやすくなってしまいます。
冬ダイエットで瘦せるのにおすすめな方法は、
- 筋トレする
- 水分を食前に2杯多く摂る
- 湯船につかる
- 日光に当たる
おすすめな食べ物は
- 冬野菜
- 香辛料(唐辛子、ショウガなど)
- 発酵食品
となっています!
では詳しくいってみましょう!
冬は痩せにくい?冬太りしやすい理由
冬は痩せにくい理由についてです。
冬は痩せにくい理由1:寒さで動かず消費カロリーが減る
という方も多いと思います。
冬は室内で過ごす時間が増えるので、外に出る機会も減り運動不足になりがち。
そして、食事は同じとなれば消費カロリーが減るため、太りやすくなってしまいます。
冬は痩せにくい理由2:冬は長期休みやイベントが多い
冬は長期の休みがあり、飲み会やクリスマス、お正月などイベントも満載です!
食事も豪華で、ついつい食べ過ぎてしまいカロリーの取りすぎに。
結果、カロリーの摂りすぎで太ってしまいます。
冬は痩せにくい理由3:日照時間が減ると食欲が増しやすい[1][2]
「冬季うつ病」という病名があり、冬の日照時間の減少で過眠、過食、体重増加といった症状が出るといわれています。
症状は特に若い女性に多く、炭水化物系の白米やパン、パスタの他にチョコレートなどの菓子類を好み、午後から夜にかけて食欲が増すといわれます。
「うつ病」とまではいかなくても、冬は食欲が増してしまうのはこのせいかもしれません。
詳しくは分かってないけど、食欲をコントロールする「セロトニン」という物質が減るからと言われています。
セロトニン=幸せホルモンとも言われていますが、セロトニンは食欲をコントロールしています。
そして、日照時間が少なくなるとセロトニンの分泌量も少なくなってしまうと考えられています。
冬は痩せやすいと言われる理由は代謝が上がるから
冬は痩せやすいという!とよく聞きますが、実は冬は痩せやすい面もあります!
その理由は夏より冬は153kcal/日も代謝が上がる(個人差あり)から!
日本人を使った研究[3]では、夏より冬の方が38~229kcal/日※基礎代謝が多くなったとのことで、真ん中をとると冬では夏と比べ1日153kcalカロリー消費が増えるようです。
※日本人の成人男子の平均体表面積は1.59m2,女子は1.43m2[4]。
※Table2から変動が1~6 kcal/m2/hr
上記の研究は自衛隊隊員対象で職業柄、筋肉が多い(筋肉は代謝量が多い)、外での作業が多いです。
なので、筋肉が少なく、室内で過ごすことが多い場合は153kcalよりも少ないと予想されます。
ちなみに、南極隊員はほぼ屋内だから基礎代謝の変動は無いそう!
基礎代謝は個人差も大きいことから、気を抜いて多く食べ過ぎてしまうと代謝以上にカロリーを摂りすぎて太ることになります。
冬は体温が下がって代謝が落ちる?
確かに、体温が1℃下がるごとに基礎代謝量は13%低下する[5]といわれています。
が体温は年間を通してそう大きく変動はしません。
右の北海道の体温変動のグラフでは最大と最小値で0.07℃程度しか違いません。
グラフ:日本生活習慣病予防協会より
冬のダイエットで痩せる!代謝を上げる3つの方法
冬のダイエットで代謝を上げる3つの方法について解説します!
冬ダイエットで代謝を上げる方法1:筋トレする
筋肉量を増やすことで基礎代謝は上がります。
外は寒いので家にこもりがちな冬ですが、家の中でも筋トレはできます。
まずは1日10回や10分でもよいので、できるところから筋トレを始めましょう。
youtubeで探すと数分でできる筋トレのやり方動画が沢山あるので参考にしてください!
冬ダイエットで代謝を上げる方法2:水分を食前に2杯多く摂る
水分を食前に2杯多く摂ることで、太り気味の方だと0.5~1㎏/月のダイエット効果があったという実験結果もあります。
特に冬は寒いので、水分を摂る量も減ってしまいがち。
なので、普段から水分を摂るように心がけましょう。
論文より、水分量の目安と注意点は以下の3つです
- 1日1.5Lが目安
- 特に、食前に2杯多く摂る
- 冷たい水よりも人肌程度~温かい白湯
※水分摂取で血行が良くなる、基礎代謝向上といわれることが多いですがメカニズムまでは不明です。しかし、体重減少効果はいくつかの論文で認められています↓
管理栄養士のそらです! 水を飲むと痩せるのはなぜか知りたい 痩せる理由やメカニズムを知りたい という方に、 水を飲むと痩…
痩せたという実験はすべて水だったので、他の飲み物でも同じように痩せるかは分かりません!
また、砂糖や塩分入りのものは濃度が高いと、吸収までの時間がかかってしまいます。
アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排せつしてしまいます。
参考:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
冬ダイエットで代謝を上げる方法3:湯船につかる
体温が1℃下がると基礎代謝も約13%少なくなると言われています。
寒い冬は冷えで血行が悪くなりがち。
そこで、お風呂で湯船につかり温まることで、全身の血行がよくなり冷えによる体温の低下を防いでくれます。
番外編:冬ダイエットで痩せる方法!日光に当たる
前述の通り、日光に当たる時間が減るとセロトニン不足により食欲が増加してしまいます。
なので、カーテンを開けて日の光を浴びる、外にいる時間を増やすなど、
なるべく日光に当たるよう心掛けましょう。
冬季うつ病の治療法には、人工光を照射するというのがありますので、日光に当たる時間を増やすだけでもその効果も期待できます。
また、当たるなら午前中のほうが効果が高いと言われていますので、朝起きたらカーテンを開けて日光に当たるようにしましょう!
冬におすすめ!体が温まる食べ物で代謝アップ!
体温が下がると代謝も下がってしまいます。
なので、体を冷やさないためにも体を温めてくれる食べ物をとるのがおすすめです!
体が温まる食べ物1:冬野菜
体が温まる食べ物として冬野菜を食べることも有効です。
冬が旬の野菜は食べることで血行が良くなり、冷え性や風邪などに効果があると言われています。
※参考:農林水産省
逆に、トマトやキュウリなど夏が旬の野菜は水分が多く体を冷やしてしまうので、食べ過ぎには気を付けましょう。
冬野菜として代表的なのは、
白菜、ネギ、ほうれん草、大根、キャベツ、春菊、人参、小松菜、水菜、カリフラワー、かぼちゃ、ごぼう、レンコンなど
体を温める食べ物2:香辛料(唐辛子、ショウガなど)
唐辛子に含まれるカプサイシン
加熱したショウガに含まれるショウガオール
には、血行を促進し身体を温め代謝を高める作用があるといわれています。
※参考:JAより
唐辛子を食事に振りかけたり、チューブのしょうがを料理に使用するなど、出来そうなところから手軽に取り入れてみましょう。
体を温める食べ物3:発酵食品
腸内環境が良いと基礎代謝が上がる・・というのは解明されていませんが(根拠が見つけられず)
発酵食品に含まれる善玉菌などは、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果もありますので、健康やダイエットにはぴったりです。
発酵食品は、納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、漬物 などです。
ただし、菌は腸にずっと住めないので、継続的に摂るのが大事!
じゃあどんどん摂ろう!
厚生労働省:腸内細菌と健康
色々紹介しましたが、筋トレを始めてみるとか、水を飲むようにするとか、
まずは、出来そうなことを1つ選んで、今日から始めてみましょう!
まとめ:冬は痩せにくい理由と冬ダイエットで痩せる方法
冬は太りやすいと言えます。
理由は、
代謝は上がりますが、イベントの多さや活動力の低下、日照時間が減ることで食欲が増しで太りやすくなってしまいます。
冬ダイエットで瘦せるのにおすすめな方法は、
- 筋トレする
- 水分を食前に2杯多く摂る
- 湯船につかる
- 日光に当たる
おすすめな食べ物は
- 冬野菜
- 香辛料(唐辛子、ショウガなど)
- 発酵食品
冬はなかなか痩せにくい季節でありますが、
冬のダイエットで痩せる方法を参考に、冬ダイエットを頑張りましょう!
参考文献
[1] Royal College of Psychiatrists.:https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/translations/japanese/seasonal-affective-disorder
[2] 季節性情動障害 – Wikipedia
[3] 基礎代謝の季節変動について(論文):https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf
[4]コトバンクー体表面積:https://kotobank.jp/word/%E4%BD%93%E8%A1%A8%E9%9D%A2%E7%A9%8D-91917
[5] 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム (mhlw.go.jp)